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拳击力量训练的两大误区和六大高效动作

时间:2019-09-11 15:36 作者:admin

  因为拳击总是用上体出拳,一些拳手想当然的认为力量训练时应该把重点放在上体。这是拳击力量训练的*大误区,它直接造就了大批上体强壮但却一碰就倒的“活沙袋”。

  拳王们总是把力量训练的重点放在核心力量(腿部力量)上,这样做有两个原因:

  首先,从力量训练•□▼◁▼的角度说,核心力量占全身力量的主要部分,也是主要的借力源。以核心力量为重点,力量提高的速度*快。

  其次,从拳击技术的角度说,核心力量是拳击发力的主要来源,因此应该重点提高。

  很多拳击手都模仿健美运动员的训练重量,这样显然是不合理的,因为拳击和健美是两种截然不同的运动。拳击力量训练应该使用多大的重量,完全是由训练目的决定的。

  核心力量练习的目的是提高力量,进而提高重拳力量。在一场拳击赛中,重拳的次数是非常有限的,因此核心力量练习时耐力并不不是特别重要。这就决定了核心力量练习,如深蹲,腿举,腿屈伸☆△◆▲■等,应该使用1-8RM的大重△▪▲□△量。

  上体在拳击运动中主◆●△▼●要起杠杆作用,在刺拳发力时起主要作用,在重拳发力时起次要作用,因此上体练习一方面要满足频繁出拳的需要,提高耐力;另外就是要满足抵抗击打的需要,增加肌肉。

  由于腹肌和上体其他部位在肌肉特性上有所不同,训练方法也有所不同。腹肌耐受性教强,应该用25RM以上的小重量。上体的其他部位耐受性较弱,应该采用8-25RM的中等重量。

  总的来说,核心力量练习应该使用大重量,重点提高力量,而上体练习应该使用中等重量或小重量,重点提高耐力或者增加肌肉。

  深◇=△▲蹲号称“力量训练之王”也是拳击力量训练的“黄金动作”。深蹲能*全面地提高全身力量,对核心力量的作用▼▲也是首屈一指。而且重拳发力时最重要的环节就是下蹲蹬腿发力,与此*相似的力量训练动作就是深蹲。因此,深蹲是拳击力量训练最重要的动作。

  拳击力量训练中的深蹲练习目的是提高力量,而不是增加大腿肌肉。因此,深蹲时应该坚持大重量,一般应该在6RM以上。

  此外,不应该因为重拳发力时蹲的浅,就在深蹲时也蹲的浅,而是应该蹲到*低,这样是发展核心力量的要求。

  腿举实际上是深蹲的变形,也是发展核心力量效果*好的动作之一。腿举还是*安全的力量训练动作,因此应该使用尽量大的重量,并且经常冲击极限重量。

  根据弗雷德 哈特诽尔德博士对泰森、刘易斯,里迪克-胞、大卫-图阿等著名拳手力量训练的统计研究,拳手的重拳力量和腿举重量成严格的正比例关系。腿举训练的要求和深蹲相似,动作幅度也要尽量大。

  在我研究拳击力量训练之前,只知道格斗运动员很重视这个动作,因为它和踢腿动作非常相似。但对一些著名拳手的力量训练进行调研后发现,这些著名拳手也非常重视腿屈伸。

  对重拳和腿屈伸的发力进行运动力学和运动生理学对比后发现,两者非常类似,因此,对于拳击手来说,腿屈伸也是价值很高的动作。

  由于重拳发力的性质是爆发性用力,拳击手在练习腿屈伸时也应该快速,爆发性用力,,而不是像健美运动员那样缓慢均匀地用力。

  以上三个动作都非常高效,但它们有一个共同缺点:练习时双脚都是平行的。而重拳发力时双脚几乎总是一前一后的,因此箭步蹲练习就显示出▲=○▼了特殊意义。

  虽然在提高核心力量的作用上稍逊一筹,但箭步蹲能*大程度地模拟实际的重拳发力。

  根据统计,除下巴以•☆■▲外,腹部是*容易导致击倒的部位,因此,发达的腹肌对于拳击手非常重要。

  腹肌练习的目标就是增强肌肉,它有两种训练方法:不负重,高次数,和负重,低次数,根据我的时◇•■★▼间研究,后者更加有效。因此,推荐使用25-30RM的负重做▲★-●这个练习。

  腹肌练习有两种模式,一种是“弯屈”,也就是仰卧起坐,而另一种是“牵拉”,也就是仰卧举腿。

  事实上,仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好,因此,推荐在腹肌练习中按照3:7的比例分配这两个动作的□◁训练时间。

  为了直观地说明核心力量与▷•●与重拳力量的正比例关系,这里不准备列举复杂的实验结果,而是列出几位著名拳王的深蹲重量。

  虽然很难对拳手的重拳力量进行▪•★准确测定,但大家根•●据下表,从直观上就能看出核心力量也重拳力量的正比例关系。

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